Зарядка для пожилых: без травм и нагрузок

Утренняя зарядка для женщин и мужчин после 60 важна, так как с возрастом наблюдается истощение, мышцы теряют свои силу и способность восстанавливаться, суставы начинают болеть. Поддержание регулярной физической активности в виде занятий лечебной физкультурой (ЛФК) благоприятно сказывается на общем самочувствии, придает силы и бодрость, помогает с профилактикой различных заболеваний.

Правила занятий лечебной физкультуры для пожилых

Гимнастика для пожилых людей должна проводиться с учетом текущего состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Поэтому перед тренировками важно обратиться к врачу, чтобы он собрал анамнез и проанализировал ранее полученные травмы. Затем разрабатывается комплекс, который пенсионеру стоит делать под наблюдением специалиста или самостоятельно дома. Важно знать следующие правила:

• комплекс не должен предусматривать чрезмерную физическую нагрузку. Стоит учитывать все действия, выполняемые дома. Через некоторое время, если наблюдается положительная динамика, ее постепенно увеличивают;
• простота и доступность. Из-за недостаточной подвижности и сопутствующих заболеваний сложные движения даже с минимальным нарушением техники, могут нанести травмы;.
• упор разминке и заминке. При этом должны быть перерывы на отдых и восстановление;
• статическое напряжение из комплекса исключается. Подобная активность негативно сказывается на общем состоянии и может ухудшить протекание сопутствующих заболеваний.

После завершения программы требуется время на полноценный отдых и восстановление.

Комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

С возрастом многие испытывают боли в коленях, локтях и других суставах, а также замечают уменьшение их подвижности. Чтобы улучшить состояние и самочувствие, рекомендуются наклоны, повороты, вращения и круговые движения. Важно выполнять все движения медленно и плавно, идти от головы к стопам, осознанно ощущая каждое движение тела. Это помогает избежать травм и делает тренировку наиболее эффективной и безопасной.

Поддержание равновесия

Рекомендуется выполнять специальные упражнения на координацию утром и вечером, такие как подъемы на носки с закрытыми глазами, которые следует повторять 10-15 раз ежедневно. Стоит включить в зарядку и вечернюю растяжку, ходьбу вперед и назад приставными шагами, а для развития моторики рук можно быстро перекладывать теннисный мяч из одной руки в другую.

Укрепление тонуса мышц

Рекомендуется включить в рутину упражнение "мертвый жук" для укрепления мышц кора, которое также помогает улучшить координацию и баланс.

Инструкция: в положении лежа, поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Руки должны быть перпендикулярны полу. Опустите правую руку за голову и одновременно выпрямите левую ногу, не дотрагиваясь до пола. Затем вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите 5-10 раз.

Двигайтесь плавно и контролируйте каждое движение. Важно поддерживать ровное и спокойное дыхание.

Аэробная нагрузка для улучшения сердечно-сосудистой системы

Результаты многочисленных исследований указывают на то, что при обильном поступлении воздуха снижаются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Нормализация кровообращения считается главным положительным эффектом данных тренировок. К ним относят следующие:

• ходьба по парку и скверу. В любом возрасте рекомендуют это делать не реже чем по часу три раза в неделю. При возможности периодичность увеличивается, насыщение крови кислородом благоприятно сказывается на сне и общем самочувствии;
• скандинавская ходьба. Пешая прогулка со специальными палками дает отличную нагрузку на ноги и руки, это отличный вид досуга, который идет на пользу здоровью;
• посещение бассейна. Плавание снижает риск износа суставов и получения травмы. Во многих комплексах есть специальная группа аквааэробики для пенсионеров, куда можно записаться.

Растяжка

Дыхательная гимнастика вместе со стретчингом считается универсальной, так как ее можно проводить в домашних условиях. Периодическое выполнение благоприятно скажется на общем самочувствии.

Йога для пожилых - это мягкая форма физической активности, адаптированная под потребности старшего поколения. Она включает в себя занятия с упором на улучшение гибкости, баланса, силы и дыхания. Регулярная практика йоги может помочь снизить стресс, улучшить качество сна, облегчить боли в суставах и мышцах, а также повысить общий уровень энергии и благополучия. Занятия могут включать асаны (позы), пранаяму (работу с дыханием) и медитацию, которые обеспечивают безопасность для здоровья участников.

Даже несколько минут в день простой зарядки поддерживают физическую активность. При привлечении врачей есть возможность разработать более сложную программу, которая будет соответствовать состоянию пациента.

Есть ситуации, когда бабушки и дедушки испытывают определенное стеснение при выполнении программы дома. Зачастую им не хватает поддержки и компании. Ухаживать за родственником преклонного возраста непросто. В таких ситуациях на помощь могут прийти пансионаты для престарелых. Здесь придерживаются рекомендаций лечащего врача, а спроектированная обстановка в помещениях подходит тем, кто имеет трудности с самостоятельным передвижением (нет перепада высоты, поручни). Отдельное внимание уделяется ежедневным прогулкам, занятиям ЛФК, сбалансированному питанию, которое требуется для поддержания здоровья пожилых людей.